دعونا نتحدث عن يوم الساق – أو أكثر من الأهم من ذلك، نهارا. يومي المفضل (أو أيام، اعتمادا على مزاجي) من الأسبوع! ولأولئك الذين ليسوا من المعجبين بالعمل من الجسم السفلي، فقد حان الوقت لإعادة تقييم ذلك. هناك مجموعة من الفوائد التي ترافق يوم الساق مثل حقيقة أن ممارسة ساقيك يساعد على إنتاج هرمونات بما في ذلك هرمون تستوستيرون وكورتيزول. ناهيك عن عمل جسمك السفلي أيضا:
يبني ونغمات عضلاتك
يقوي كورك
يزيد من رصيدك واستقرارك
يقلل من ألم المفاصل
يخفف آلام أسفل الظهر
يدير مستويات القلق
يحسن الموقف
يعزز صحة الدماغ
محتويات الاختباء
حبل حبل كيكون
ما هو ركلة جزاء الحبل؟
تستخدم العضلات أثناء حبل الريغات
هل الحبل يطالب الريغات فعالة؟
كابل كيك باك فوائد
العزلات
التوازن والاستقرار
كيفية القيام الحبل حبل Kicbackswhat لا تفعل
كابل حفلات كيغ باك
كبل كبل مع اختطاف
النطاق المقاومة
كابلات كبل البدنية
جسور الورك
الساق العودة تو البنبض
لذلك، إذا كنت في فريق “تخطي يوم الساق”، فقد حان الوقت للقفز. الفوائد تفوق ازدراءك تماما. ويمكنني أن أتعهد بأنك تشعر بالإنجاز بمجرد اكتمال هذا المستند الأخير. لذلك، تعزز الصحة العقلية لمرافقة التمرين – هذا فوز تماما، فوزه.
كما ذكرت أعلاه، فإن العمل The Glutes هو أحد أيام الأسبوع المفضلة في الأسبوع. في حين أن هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التدريبات لضربات القيام به، فإن أحد المفضلة لدي في جميع الأوقات هو حبل حبل الريغبس. يمكن لأي تمرين باستخدام الكابلات صعبة للغاية (النوع الجيد) وسيلة جيدة لتكثيف تجريبك. ولكن ليس هناك الكثير مما يرضي لي أكثر بكثير من حرق الريادة حبل الحبل.
ما هو ركلة جزاء الحبل؟
أول الأشياء أولا، ما هو حبل حبل كيكون؟ الجواب السريع: واحدة من أفضل تمارين غلاف ستفعل من أي وقت مضى. ولكن لوضعها أكثر بكثير في العمق، يمكنك القيام بكرة حبل مع صانع الحبل مع استهداف عضلات الفلوية. ربما تفكر في حقيقة أن القرفصاء تفعل الشيء نفسه. وعلى الرغم من أن يجلس القرفصاء يعملون على الغلوتات، فإنهم لا يعزلون العضلات وكذلك حبل حبل الريغبك.
تستخدم العضلات أثناء حبل الريغات
Cable Glute Kickbacks الحصول على اسمهم من عمل عضلات الغلوالية الثلاث.
gluteus maximus.
الألوية المتوسطة
Gluteus Minimus.
ومع ذلك، فإنهم يعملون كثيرا أكثر من مجرد أولئك. في الواقع، تعمل كيتشاكس حبل الحبل مجموعة واسعة جدا من العضلات مثل جوهرك وأكواخ الركبة والعجول والكواد والظهر السفلي. في حين أن مجموعات العضلات الثانوية هذه قد لا تتلقى العبء الأكبر من العمل، فإنها تعمل وسيساعد في نغمة تلك المناطق.
هل الحبل يطالب الريغات فعالة؟
هي طلاء الرومبكس حقا يستحق كل الضجيج؟ لماذا، نعم هم. ريمبس حبل الحبل فعالة جدا في تشكيل وتنغيم عضلاته والأسجل والطفل – وخاصة منطقة أوتار الركبة. استهدفت Clickbacks الحبل المنطقة التي تلبيها رافعاتك الركبة الغلدة، مما يساعد على إنشاء مستديرة، فولر بوم!
كابلات كابل الفوائد
قد تكون هذه تسديدة في الظلام هنا، لكنني أقول أن غالبية الناس يريدون الحصول على بوم عظيم. نظرا لأن الاسم ينطوي، فإن Clickbacks Glute Licks هي تمرين فعال للغاية للبناء والتنغيم وتشكيل الأرداف الخاصة بك. ولكن هناك فوائد إضافية لرغوات الحبل.
يقوي
واحدة من هذه الفوائد هي حقيقة أن الغلغات القوية = جوهر قوي = ظهر قوي. وفقا لمدرب المشاهير، سارة لويس، جميع العضلات في جسمك يعمل معا، ولهذا السبب لا يمكنك الاستفادة من الحد الأدنى أو تعزيز عضلة واحدة فقط في وقت واحد. وثلاث مجالات تعمل معا الكثير هي الأساسية الخاصة بك، بعقب الخاص بك، وأسفل الظهر. لذا، من خلال القيام بعبد الحبل، ستظل ظهرك وقويها أيضا!
العزلات
يمكن أن يكون من الصعب عزل عضلات الكلوية. من الشائع عند القيام بتمارين منخفضة للجسم، مثل القرفصاء أو الطعنات، أن Glutes الخاص بك لا تحصل على الكثير من الإجراءات مثل الكواد أو العجول. هذا لأنه عند إجراء عملية منخفضة للجسم شاملة للجميع، فإن مجموعات العضلات الأكبر أكثر عرضة للإفراط في التشفق على العضلات الأصغر. مما يجعل المنطقي، كنت تتوقع أن تحمل عضلاتك الأقوى معظم الحمل! ومع ذلك، فإن Clickbacks Glute الحبل تتيح لك القدرة على عزل وتستهدف عضلات طلاء التحديد.
التوازن والاستقرار
عند أداء Clickbacks Glute الحبل، تحركات ساقك ورائك خلفك في حركة “الركل”. هذا يسبب مجالات أخرى من الجسم للمشاركة من أجل استقرار جسمك، مما يحسن السيطرة على جسمك. يؤدي تحسين السيطرة على الجسم إلى توازن واستقرار أفضل.
كيفية القيام الحبل حبل الريغات
لذلك، كيف يمكنك أن تفعل كيكة حبل حبل؟ أولا، ستحتاج إلى صانع الحبل وجصف الكاحل. غالبية صالات الاداءات لديها هذه المتاحة، لذلك إذا كنت لا تعرف تماما ما الذي تبحث عنه، فتأكد من أن تسأل! بمجرد حصولك على صانع الحبل الخاص بك ومرفق الكفة الكاحل، ستحتاج إلى:
اضبط نظام البكرة على أدنى إعداد وإرفاقالكفة الكاحل إلى الكاحل الخاص بك.
المفصلي من الخصر والانحناء حتى ظهرك متوازي تقريبا إلى الأرض. إذا كنت بحاجة إلى بعض الاستقرار الإضافي، فيمكنك التمسك بجهاز الحبل.
احتفظ بالانحناء الصغير في ساقك المزروعة، وإشراك ABS وعرض عضلات Glute لرفع نساقك الأخرى، بطيئة والتحكم، قدر الإمكان.
اضغط على Glutes في الأعلى وأسفل أسفل ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين ككثير من المرات التي تريدها على كل جانب.
إذا كنت تفعل وزن أقل، واطلاق النار للقيام 3-4 مجموعات من 12-15 ممثلين. إذا كنت تستخدم وزن أثقل، فحاول القيام ب 6-8 التكرار على 3-4 مجموعات.
ما الذي عليك عدم فعله
تأكد من أنه عند قيام Click Kickbacks الحبل، يمكنك تجنب هذه الأخطاء الشائعة:
الوقوف مستقيم. في حين أنه من الرائع أن يكون لديك موقف جيد، فأنت لا تحتاج تماما إلى الوقوف مباشرة أثناء قيام الدربس! الوقوف مستقيم سوف تعيق مجموعتك من الحركة وجعلها صعبة لعزل glutes.
يتأرجح ساقك مرة أخرى واستخدام الزخم للقيام بالحركة. من الضروري استخدام Glutes لرفع الظهر الساق، أو لن تحصل على مكاسب الغنائم!
عدم إكمال التكرار الكامل. ما مدى فعالية العمليات السري الفعالة على الحصول على مجموعة كاملة من الحركة. تأكد من أن تشعر بالتوتر في Glutes الخاص بك قبل خفض ساقك مرة أخرى!
تباينات كابل
فيما يلي بعض الاختلافات المختلفة التي يمكنك تجربتها.
آلة حشو
هذا الصانع يشبه الرومانس الحبل، إلا أنه يتم ذلك على صانع ولا كابلات. هناك أنماط مختلفة من آلات غلاف. على بعض، تجلس ودفع ذراع أسفل ساقك. على الآخرين، أنت تقف وتحاكي الحركة آلة حبل الحبل.
كبل كبل مع اختطاف
بداية الحبل مع الاختطاف يضع التركيز على Gluteus Medius و Minimus. التمرين هو نفس كيكة منتظمة، باستثناء عند إجراء البكر، أدر جسمك 90 درجة إلى صانع الحبل ورفع ساقك إلى الخارج. تذكر أن تضغط في الجزء العلوي وأسفل أسفل ببطء!
النطاق المقاومة
غلوت – حزام الكاحل – بنطاقات الكاحل مع عصابات المقاومة ل Butt & Hip Tansissultra Glute الفعال وتم تجريب بعقب – قم ببناء أصعب ومؤمر، غنيمة أكبر مع الكل في واحد نطاقات تجريب مطاطية مطاطية مطاطية واحدة. بناء ساقيك والوركين والعجول مع …
الراحة والقوة الممتازة – نطاقات مقاومة الكاحل لدينا مع الأصفاد هي التصميم الأكثر راحة في السوق، مما يدعم الكثير من التدريبات الشديدة التي تخلق نتائج. غلط غارقة لديها واسعة …
المحمولة وخفيفة الوزن – هذه المجموعة مدمجة ولكن العظيم. استخدمها في المنزل، أو إحضارها إلى صالة الألعاب الرياضية أو المكتب أو رميها في حقيبتك لسهولة السفر. مجموعة بحزام كاحل الركود مع …
تبسيط تمرين – تدريب اللياقة البدنية في الخطوات الأساسية بدءا من معدات تجريب الكاحل. ستكون عصابات مقاومة الباب أو عصابات مقاومة اللياقة البدنية مع صفعة كاتب كادتريو للرجال …
ضمان الرضا – تم تصميم جميع منتجات Prodigy الأساسية لتستمر. يتم فحص كل منتج مع أعلى معايير الجودة. إذا كنت غير راض عن أي سبب، فسوف نجعلها صحيحة.
تحقق أحدث الأسعار
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة ألعاب رياضية تحتوي على آلة سلكية، فلا يزال بإمكانك القيام بهلات الريادات باستخدام شريط مقاومة يمكن شراؤها تقريبا في أي مكان. الاتصال بين الباب وإطار الباب ويفعل عملة حفلاتك!
بدائل كبل كبل
لست متأكدا مما إذا كنت مستعدا لاتخاذ الريغات الحبل؟ فيما يلي بعض البدائل التي يمكنك تجربتها.
ركلات حمار
ابدأ في جميع الأربع بأيديك في وضعك تحت الكتفين. إشراك القلب وتوسيع ساق واحدة إلى الوراء بقدر ما تستطيع الذهاب. اضغط على Glutes الخاص بك، ثم أسفل أسفل إلى وضع البداية.
جسور الورك
استلق على ظهرك مع ذراعيك بجانبك، ثني الركبتين ووجه النخيل أسفل. تعقد GULUTS لرفع الوركين الخاص بك من الأرضية عالية كما يمكنك رفعها. عقد العضلات في الأعلى، ثم أسفل أسفل ببطء وكرر.
الساق العودة تو البنبض
ابدأ في جميع الأربع بأيديهم تحت الكتفين. تمديد ساق واحدة مباشرة وراءك، والحفاظ على أصابع القدم التي تواجه. اضغط على Glutes لإلغاء الساق في حركة صعودا وهبوطا. استمر في النبض للعدد المطلوب من التكرار والتبديل.