لماذا تؤذي كتفي عندما أفعل ups؟

محتويات إخفاء
لماذا يصب كتفي عندما أقدم UPS؟ الإصابة المتوقفة في التدريب
تطور جالس
الأذن إلى الكتف
الركبة دفع ups

411 على شكل FS.PSPER غير صحيح
نموذج غير صحيح

يتم إحتوائه

لماذا تؤذي كتفي عندما أفعل ups؟
دعونا نتحدث عن التمرين والإصابة. موضوعان لا تريد استخدامه في نفس الجملة معا. ولكن، نحن جميعا نعرف الإصابات تحدث. أفضل طريقة لتجنبها هي عن طريق تثقيف أنفسنا حول كيفية حدوث هذه الإصابات وأفضل الممارسات لمنعها.
أول الأشياء أولا، هناك فرق كبير في الشعور بالألم ويجري غير مريح. دعونا نكون حقيقيين هنا، إذا كان التمرين الذي تقوم به لا تحديك ثم ما هي النقطة؟ إذا كان هناك شيء واحد تعلمته أن أسأل الناس هو: “هل تؤذي أم أنك غير مرتاح فقط؟” ثماني مرات من أصل عشرة، الرد غير مريح. ولكن في تلك الحالات التي يشارك فيها الألم حان الوقت لإعادة تقييم التمرين. كيف يبدو شكلك، ما يمكن أن يكون السبب وراء الألم وما نوع الإصابة التي تعاني منها؟

غالبية الإصابات من ممارسة الرياضة هي نتيجة الشكل غير السليم. وبالتالي لماذا النموذج هو مفتاح رئيسي. على محمل الجد، ليس هناك ما هو أكثر أهمية من النموذج الخاص بك. لا يهم مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه، لأنه إذا كنت لا ترفعه بشكل صحيح، فلن ترفعه لفترة طويلة!
إذا كنت قد حصلت على إصابة من العمل، فأنت تعلم أنه ليس متعة على الإطلاق على الإطلاق. لن نذكر أنه يمكن أن يضع عائقا على روتين التمرين الخاص بك ويبقيك من الوصول إلى هذه الأهداف. إنه لأمر محزن حقا عندما حصل الفرد على عادة روتين تمرين صحي، يجب أن تتوقف بسبب إصابة تحددك أسابيع أو حتى أشهر!
تمرين واحد كنت دائما ناضلت معه هو دفع ups. تبدو قوة كتفي غير موجودة في بعض الأحيان – بغض النظر عن مدى صعوبة عملها. وكانت هناك أوقات مختلفة حيث أجد نفسي أسأل: “لماذا يضر كتفبي عندما أفعل ups؟” واقعيا، أجد نفسي أطرح المزيد من أوقات أكثر مما أرغب في الاعتراف به. في حالتي، إنه نقص إجمالي إلى قوة الكتف. الكتفين ليست مجموعة العضلات المفضلة لدي لتجريب حتى لا تحصل على الكثير من الاهتمام. خاصة بالمقارنة مع الغلغات أو مناطق البطن.
ومع ذلك، إذا كنت تجد نفسك تشعر ببعض الألم في الكتفين عند القيام بالدفع، فقد يكون بسبب أسباب مختلفة. والتي يمكن أن تجعل من الصعب تحديد مشكلتك بالضبط. لذلك، دعنا نغمر أعمق قليلا في عمليات الدفع، والوقاية من الإصابات والنموذج المناسب.
الوقاية من الإصابات
كما ذكر سابقا، فإن أفضل طريقة لتجنب الألم هي تثقيف نفسك بشأن الوقاية من الإصابات. هل فعلت هذا عندما بدأت في ممارسة الرياضة لأول مرة، كنت قد أنقذت نفسي الكثير من الألم وربما بضعة جنيهات! إذا كنت قد وجدت نفسك تسأل “لماذا يضر كتفيتي عندما أفعل عمليات دفع”، فمن الضروري معرفة الجناة المحتملين وراء الألم.

الإصابات التي يمكن أن تسبب آلام في الكتف أثناء أداء عمليات دفع تشمل:
التهاب المفاصل
غضروف ممزق
مزق صفارة الدوار أو ضعف أو تفاقم
توتنهام العظام
أعصاب مقروص في الرقبة أو الكتف
ضعف عضلات الكتف
التهاب الأوتار الكتف
الكتف المجمد
خلع في الكتف

إذا كنت تعاني من أي من الإصابات المذكورة أعلاه، فمن المهم التشاور مع طبيبك قبل ممارسة الرياضة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ألم شديد عند أداء عمليات الدفع، من الضروري الحصول على الإصابة التي قام بها الطبيب. لا تستمر في ممارسة الرياضة أو “دفع من خلال الألم”. امنح عضلاتك ونفسك كمية كافية من الوقت للشفاء. سيساعد ذلك أيضا في منع الإصابات من أن تصبح أسوأ أو مدى الحياة. كما هو الحال دائما، يجب عليك مناقشة أي نوع من التمارين المضنية مع الطبيب – خاصة إذا كان لديك مشاكل صحية.
تمارين الاحماء
أفضل طريقة لمنع الإصابة هي الاحماء قبل العمل بها. لسبب ما، يمكن أن يكون إضافة خمس دقائق إضافية إلى تجريب أمرا صعبا للغاية بالنسبة للأشخاص. أنا أتحدث من الخبرة هنا. ولكن بمجرد جعلها أولوية للاحماء (خاصة قبل القيام بالدفع) لاحظت انخفاض في الألم! على محمل الجد، ما هي خمس دقائق إضافية عند تجنيبك من التعامل مع إصابة قد تستمر أسابيع؟ إذا لم تتمكن من تجنيب خمس دقائق، ثم الاحماء لمدة ثلاث دقائق – فقط تأكد من القيام بأي نوع من الاحماء!
فيما يلي بعض تمارين الاحماء الكتف يمكنك القيام به:
عبر الصدر بإطالة بالضبط كيف يبدو. أحضر ذراع واحد مباشرة عبر صدرك، ضعه في تجعد الكوع المقابل وعقده هناك لمدة دقيقة تقريبا.
تمتد تمديد التمثال جالس إما من خلال الجلوس في كرسي مع كاحليك مباشرة تحت الركبتين. ستبدأ بتحويل الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين، ثم ضع يدك اليسرى على الفخذ واليمين اليمنى أينما كان أكثر راحة. احتفظ بهذا الموقف لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ثم تبديل الجوانب.
الأذن للتحسين مع العمود الفقري الخاص بك مستقيم وتبدأ إمالة رأسك نحو كتف واحد.فقط تذهب بعمق في تمتد قدر الإمكان دون توصيل رقبتك أو رفع الكتف. امسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ثم كرر على الجانب الآخر.
Knee Push-Upsi تعرف ما تفكر فيه، فإن دفع الركبة “سهلة للغاية”. لكنهم بالتأكيد فكرة رائعة قبل الذهاب إلى وضع الضغط الكامل. ابدأ في موقف لوح مع الوركين المرفوع والكتفين فوق المعصمين. إسقاط إلى ركبتيك ولكن الحفاظ على العمود الفقري لفترة طويلة. من هنا، ابدأ في ثني المرفقين وخفض الصدر على الأرض. ارفع احتياطيا عن طريق استقامة الذراعين وتكرار!

ال 411 على شكل مناسب مقابل
بالطبع، يمكنك أن تفعل كل الاحماء المعروفة للإنسان ولكن إذا لم تقم بالدفع باستخدام النموذج المناسب، فسوف يستمر كتفيك بالأذى. قد لا تكون حتى تعاني من إصابة فعلية. يمكن أن تكون حالة مؤسفة من النموذج غير السليم الذي يطرح عليك أن تسأل “لماذا يضر كتفبي عندما أفعل ما ادفع UPS؟” لذلك، دعونا نتحدث عن نموذج غير مناسب عند القيام بالدفع.
الشكل المناسب
عندما يتعلق الأمر بأي تمرين، فإن الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية. إنها أفضل طريقة للحصول على أقصى استفادة من التمرين وبالطبع، أفضل طريقة لمنع حدوث الإصابات. في حالة القيام بالدفع، يجب أن يكون لديك المرفقين على الجانب بزاوية 45 درجة. عند التقليل إلى الأرض، فإن المرفقين كتف نقطة خلفك وضغط الكتف على الكتف (أو عقد) معا. تأكد من الابتعاد عن كتفيك من الأذنين والحفاظ على جسمك في خط مستقيم. حاول إطلاق أي توتر من الرقبة والكتفين قبل أداء عمليات الدفع.
نموذج غير صحيح
هل سبق لك أن رأيت هذا الشخص في صالة الألعاب الرياضية التي تقوم بممارسة تمرين وتفكر في نفسك “هذا هو حادث أو إصابة في انتظار حدوث”. لا تكن هذا الشخص عندما يتعلق الأمر بعمل الدفع. وإذا رأيت هذا الشخص يمنحهم نصيحة طيبة لمساعدتهم من الأذى!
قد يشمل نموذج الضغط غير السليم:
المرفقين على الجانب بزاوية 90 درجة مما يؤدي إلى الضغط على الكتفين.
يحول الكتفين إلى الأمام نحو الأذنين عند التخلص إلى الأرض مما يؤدي إلى توتر في الرقبة والكتفين.
رفعت الوركين مرتفعة للغاية أو منخفضة جدا (ترهل)، مما يؤدي إلى إجهاد في الظهر ويحافظ على القلب من المشاركة.
الرأس أو الأنف يمس الأرض أولا بدلا من لمس الصدر. إذا لم تتمكن من تقليل طول الطريق إلى الصدر، فانتقل إلى أقصى حد لا تثبت أو تختار القيام بالدفع من ركبتيك.

يوجد أدناه رسومات Instagram التي تم إنشاؤها بواسطة Lauren Pak ofachievefitnessboston التي تعرض نموذج دفع مناسب وغير صحيح.
يتم إحتوائه
ليس من غير المألوف في مرحلة ما أن أسأل نفسك “لماذا يضر كتفي عندما أفعل ما ادفع UPS؟”. لقد طلب الكثير منا من أنفسنا نفس السؤال. أولا، يجب عليك القضاء على احتمال أن يكون لديك إصابة أكثر خطورة مثل صفعة الدوار الممزقة أو الغضاريات الممزقة. فقط طبيبك سيكون قادرا على تشخيص هذا النوع من الإصابات. بمجرد أن تكون متأكدا من عدم وجود إصابات خطيرة، فإن إجراء تمارين الاحماء في الكتف قبل القيام بالدفع سوف يقطع شوطا طويلا للمساعدة في القضاء على أي ألم.
شيء آخر للتحقق هو شكل الضغط الخاص بك. إذا كنت تفعل عمليات دفع مع شكل سيء، فمن المحتمل أن تضغط غير مبرر على كتفيك. استخدم نموذج الدفع المناسب، دافئ هؤلاء الكتفين مسبقا ولن تضطر إليك أن تسأل – لماذا يضر كتفي عندما أفعل ما ups؟