محتويات إخفاء
العودة إلى الجملاء
المشي قبل الركض
الانتقال إلى الجري
الحد من الأميال
بناء عادات
عبر TrankSimimimes.
التنزه
ركوب الدراجات
تدريب القوة
تشغيل مع الآخرين
النظر في سباق
أمان
استنتاج
العودة إلى الجري
الجري هو واحد من أشكال التمرين الأكثر شعبية. ذكرت شركة Statista الموقع في عام 2017 أن 55 مليون شخص يشاركون بنشاط في الركض والركض والركض. في حين أن هذا إحصائي مذهل، إلا أنه ليس كل ذلك مفاجئا.
الجري لديه مجموعة متنوعة هائلة من الفوائد. تشغيل يحسن صحة قلبك والرفاهية الشاملة. يمكن أن يعزز حالتك المزاجية، وتحسين نومك وشحذ عقلك وتركيزك. الجري لديه شيء للجميع!
ولكن، فقط لأنه يحتوي على كل هذه الفوائد الرائعة، لا يعني أنه من السهل البقاء “على العربة”، حتى التحدث. العديد من المتسابقين يواجهون الأوقات طوال حياتهم المهنية حيث يفقدون التركيز والتحفيز تماما. لذلك، كيف يعودون إلى الجري بعد هذه النكسات؟
إنه يفكر مجنون في جميع النكسات المختلفة التي قد تواجهها والتي يمكن أن تبقيك من أحلامك وأهدافك. يمكن أن تكون أشياء بسيطة مثل العمل أو الالتزامات العائلية أو أي شيء آخر يأخذ وقتك الشخصي بعيدا. ولكن يمكن أن يكون أيضا شيء أكثر خطورة، مثل الإصابة التي تمنعك من الجري. في حالات أكثر تطرفا، قد يستغرق الانتكاسة الإصابة منذ أشهر من الحصول على الضوء الأخضر لبدء النسخ الاحتياطي مرة أخرى.
بغض النظر عن سبب السقوط من العربة الجارية، من المهم أن تعرف أنه يمكنك دائما العمل في طريقك إلى الركض السابق الخاص بك الدوافع الخاصة بك!
قد تتساءل، كم من الوقت يستغرق الخروج من الشكل؟ حسنا، الجواب قد يفاجئك! قبل كل شيء، والخبر السار هو أنه إذا كنت نشطا مرة واحدة، فسوف تفقد اللياقة البدنية أقل من تلك البدء في رحلة تشغيل من نمط حياة مستقر. لذلك، إذا كنت عداء في الماضي، فأنت في حالة عمل أفضل للبدء!
عند النظر إلى البحث، تظهر علامات فقدان اللياقة البدنية للعدائين عندما كنت خارجا لمدة أسبوعين. على الرغم من أن انخفاضك في اللياقة تبدأ بسرعة، إلا أنه في النهاية مستويات. سواء كنت قد تم إيقاف تشغيلها لمدة 12 أسبوعا أو 12 شهرا، فقد حصلت على النصائح التي تحتاجها في كيفية العودة إلى الركض!
الصبر
واحدة من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هي أن تكون صبرا وغير مرئي. نعم، لقد تبدلت. لا، أنت لم تمنحها كل شيء. ولكن الآن ليس الوقت المناسب لركل نفسك بينما أنت أسفل. لقد قررت أن تبدأ جديدة، وهذا كل ما يهم!
لم يتم بناء روما في يوم ولا أنت! التحلي بالصبر مع نفسك. خذ كل انتصار صغير في خطوة ولا تفقد باردك. قد لا تكون المكان الذي كنت فيه في الماضي، ولكن الثقة التي ستكون هناك قبل أن تعرفها! أعلم أن لياقتك قادمة ويكون الصبر لفهم أنه سيستغرق وقتا طويلا.
المشي قبل الركض
بمجرد أن تقرر العودة إلى الجري، فهم أنك يجب أن تمشي قبل الركض. بالطبع يعني هذا مجازيا وأقل حرفيا! في المعنى المجازي، اتخذ خطوات صغيرة قبل الغوص مرة أخرى إلى تشغيل المكان الذي كنت فيه، وفي المعنى الحرفي، يجب عليك المشي لمنع الإصابات وتخفيف جسمك مرة أخرى إلى شكل تشغيل!
ولا تقلق نفسك عن “المشي فقط” لتدريباتك! ليس فقط تمنع الإصابات من خلال عدم بدء التشغيل بقوة، كما ستتعهد أيضا العديد من الفوائد الرائعة التي يأخذها الكثير من الناس أمرا مفروغا منه! المشي هو ممارسة حرق الدهون الرائعة التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية، وصيانة الوزن، وتحسينات المزاج!
ابدأ بالمشي حول الكتلة أو منطقتك حتى تتمكن من المشي بشكل مريح بخفة لمدة 30-45 دقيقة. بمجرد أن تكون قد بنيت القدرة على التحمل والقوة لذلك، حان الوقت للعمل من أجل هدفك المتمثل في الجري!
الانتقال إلى الجري
الآن بعد أن كرمت للعودة إلى الركض وأنت في حالة المشي، حان الوقت لبدء الانتقال البطيء إلى الجري! هناك جميع أنواع البرامج التي تكون مثالية للأشخاص الذين يرغبون في الانتقال إلى الجري. من “الأريكة إلى 5K”، هناك شيء هناك للجميع!
بالتناوب بين الجري والمشي هو طريقة شائعة وفعالة، لتحصل على الانتقال إلى الركض. إنها أفضل طريقة لبناء العضلات والتحمل بأمان عن طريق زيادة نسبة الركض ببطء إلى المشي. على سبيل المثال، قد تبدأ في نسبة تشغيل / ساعة 1: 3. هذا يعني، بعد الاحماء السليم، تدير لمدة دقيقة واحدة، ثم تمشي لمدة ثلاثة.
مع استمرار زيادة التحمل، ستعمل نسبة 1: 2 وما إلى ذلك حتى تقوم بتشغيل معظم التمرين. لأنه مصمم بهذه الطريقة، سيصبح الجري أسهل وسيتم زيادة نسبةك في أي وقت من الأوقات!
الحد من الأميال
المفتاح حول كيفية العودة إلى الجري بنجاح هو الوقاية من الإصابة. زيادة الأميال الخاصة بك بسرعة كبيرة يمكن أن تلعب دورا كبيرا في إصابة الإفراط في الاستخدام! مع الركض، أنت أفضل بكثيرتذكير السلحفاة من الأرنب! البدء ببطء والبقاء متسقة! آخر شيء تحتاجه هو إصابة شديدة الركبة التي ستعيدك تماما بعد بضعة أسابيع أخرى أو حتى أشهر!
تأكد من الاحتفاظ بالأميال المنخفضة في البداية. وعندما تكون مستعدا لزيادة عدد الكيلومترات، يقترح معظم خبراء التشغيل قاعدة 10٪. هذه هي قاعدة تنص على أنه يجب عليك زيادة الأميال المدى الطويل كل أسبوع بنسبة 10٪ فقط. على سبيل المثال، إذا كانت أطول مسافة أطول 5 أميال، فستتمكن من محاولة 5.5 ميل.
من المهم أيضا ملاحظة أنه يجب عليك أيضا الاستمرار في إضافة الكثير من الراحة والاسترداد بين المدى، والتأكد من أنك لا تفعل الكثير من القلب في أسبوع معين.
بناء عادات
كيف ضرب السلحفاة الأرنب؟ تناسق. كان الأرنب بداية سريعة، لكنها أحرقت. احتفظت السلحفاة بالأشجار، بطيئة وثابتة، حتى فاز في نهاية المطاف بالسباق. الشيء نفسه ينطبق بالنسبة لك!
جعل تشغيل عادة. جعل ممارسة عادة. خطط للتدريبات الخاصة بك والعلامة على تقويم الأيام التي تخطط للتجريب. ثم تسليم خططك. في كل مرة تظهر فيها للتدريب، سواء كان المشي أو المدى، فأنت خطوة واحدة أقرب إلى الوصول إلى هدفك والوصول إلى أفضل شكل لحياتك!
عبر القطار
إذا لم تكن مدركة بالفعل، فيمكن للتدريب عبر التدريب على دور كبير في العودة إليك. يعتقد بعض الناس أن يكونوا عداء أفضل، تحتاج إلى تشغيل أحمال الأميال، لكن الحقيقة هي في الواقع عكس ذلك. تجاوز نفسك هو المسار السريع للإصابة والإصابات والعضلات المرهدة.
لم يثبت التدريب عبر عبر فقط تحسين سرعتك والقدرة على التحمل، لكنه مرتبط أيضا بمنع الإصابات! تشمل بعض الأمثلة على خيارات التدريب عبر:
سباحة
السباحة هي شكل مثالي للتدريب عبر! إنه يعمل جسمك بأكمله بينما لا يضع أي ضغط إضافي ووزن على مفاصلك. يمكن تشغيل الجري حصيلة الركبتين والجسم السفلي، والسباحة طريقة رائعة لتخفيف هذا التوتر مع الحفاظ على قلبك!
التنزه
تباطؤ الأشياء مع المشي دائما طريقة رائعة لمواكبة لياقتك، ولكن المشي لمسافات طويلة! يحدث في نزهة في الهواء الطلق ينطوي على الكثير من التغييرات في الارتفاع. المشي صعودا وهبوطا التلال وغيرها من التضاريس يغير الأمور مع الحفاظ على اتصالك بالهواء الرائع في الهواء الطلق.
ركوب الدراجات
تناول الضغط من ركبتيك أثناء الحصول على معدل ضربات القلب بسرعة، ركوب الدراجات مثالية لأولئك الذين لديهم إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكنهم يريدون تغيير الأمور! إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك دائما استئجار دراجة أو شراء التمرين في الهواء الطلق!
تدريب القوة
شكل رائع من التدريب الرائع هو تدريب القوة! على الرغم من أنه أكثر كثافة قليلا على عضلاتك، إلا أنه سيسمح لك ببناء القوة التي ستساعد أداءك في التشغيل والتحمل!
لذلك، ليس فقط عبر التدريب رائع لأيامك قبالة لمساعدتك في العودة إلى الجري، إنها أيضا طريقة لإبقائك دوافع! من خلال خلط التدريبات الخاصة بك، ستكون أقل ملل مع نفس الشيء مرارا وتكرارا وأكثر عرضة للتمسك ببرنامجك.
تشغيل مع الآخرين
بمجرد أن يعود تشغيلك وأنت ترى تحسينات كبيرة، فإن مفتاح نجاحك المستمر سوف يتحول إلى الشكل للبقاء بدافع الدافع. طريقة واحدة رائعة لمساعدة الدافع لديك عن طريق وجود شريك للمساءلة.
العثور على pal أو اثنين لديهم أهداف مماثلة لتشغيل مع. من خلال مشاركة شخص ما لتبادل انتصاراتك (وهزائم)، تقوم بزيادة فرصك في التمسك بنظامك الجاري والبقاء على العربة بدون أي علامة على الوقوع في الأفق!
النظر في سباق
على غرار العثور على الآخرين لتشغيله، يمكنك أيضا البدء في النظر في سباق للمشاركة فيه. حتى في هذه الأوقات غير المسبوقة من جائحة عالمي، لا يزال هناك طن من السباقات الافتراضية هناك. الاستيلاء على أصدقائك، اشترك، وتشغيل السباق معا!
إن وجود هدف محدد تعمل عليه سيحتفظ به أيضا الدافع والقيادة للعودة إلى الجري. سواء كان ذلك 5K أو Ultramarathon، اختر شيئا من شأنه أن يمنحك التعزيز الذي تحتاجه لدفع نفسك واستمر في السعي.
أمان
كما هو الحال مع كل شيء في عالم اللياقة البدنية، يجب أن تكون السلامة دائما الأولوية الأولى. قبل أن تبدأ أي برنامج تدريبي، تأكد من التشاور مع طبيبك. إذا كنت تخطط لإجراء تغيير نمط الحياة مثل هذا، فلا سيما إذا لم تكن تمارس مؤخرا، فسيكون طبيبك قادرا على تقديم المشورة فحسب، بل تحقق من أي مشاكل صحية قد تضعك في خطر.
بعض المخاطر الصحية المحتملة التي ستكون سببا للقلق ما هي: مشاكل في القلب، الربو، ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، أو الإصابات الخطيرة السابقة. من الأفضل دائما التحقق من طبيبك وكن آمنا، ثم افترض أنك ستكون على ما يرام وتكون آسف.
استنتاج
هناك العديد من الفوائد التي تأتي من الجري. أمثلة زوجين هي تحسينات في صحة القلب والرفاهية الشاملة. ومع ذلك، من السهل أن يفقد المتسابقون الدافع أو يصابوا بجروح. عندما يحدث هذا، من السهل أن تفقد التركيز والعثور على أشياء أخرى للقيام بها إلى جانب القطارعمل. أعلاه، غطينا 8 خطوات مثبتة سيساعدك على العودة إلى الجري في أي وقت من الأوقات. باستخدام هذه الخطوات، مع القليل من الصبر والعمل الشاق، يمكنك إنجاز أي من اللياقة البدنية أو تشغيل الأهداف التي قد تكون لديك في الاعتبار!