نظرة موضوعية على الصيام المتقطع
بقلم آلان أراغون وريان زيلونكا
بمرور الوقت ، يبدو أن الممارسة القديمة المتمثلة في الصيام تجد بشكل دوري طريقها إلى الثقافات الفرعية اللياقة الحديثة. على الرغم من الفوائد الفسيولوجية والنفسية المزعومة ، فإن البيانات العلمية بعيدة عن أن تدعمها بالإجماع. هل هناك أي مزايا فسيولوجية لتعزيز أو تقليل تردد الوجبة؟ ما هي الجوانب السلبية للصيام المتقطع؟ ما هي المزايا الصحية التي يشاركها الصوم والتمارين وتقييد السعرات الحرارية؟ هل هناك آثار ضارة لتدريب المقاومة في حالة صامت؟ البيانات القصصية محفوفة بالتحيز القائم على الاقتراحات ، لذلك ستركز هذه الورقة على ما تم عرضه بموضوعية في البحث العلمي.
وتيرة الوجبة – Hot Dogma والحقائق الباردة
منذ طفولته لثقافة الصحة ، تم مرسومه بأنه يجب على المرء أن يأكل كل 2-3 ساعات ، وبالتالي تقليل انهيار العضلات مع الحفاظ على محرك التمثيل الغذائي. كانت Tupperware والمبردات في الصالات الرياضية والسيارات (وما زالت) مشهدًا شائعًا ، ينظر إليه الجمهور كعلامة على العناية والانضباط. للأسف ، تم تحليل الاعتقاد الطويل بتردد أعلى درجة من ذلك مع عدسة العلوم ، وقد ظهرت بعض البيانات المثيرة للاهتمام.
الآثار على الصحة والحرارة
تشير الأبحاث إلى أن تردد الوجبة العشوائية ، وليس بالضرورة تردد أقل ، يؤثر سلبًا على التولد الحراري ، والدهون الدم ، وحساسية الأنسولين [1،2]. على عكس الاعتقاد الشائع ، لا يتمتع التردد العالي بميزة ديناميكية حرارية على التردد المنخفض في ظل الظروف التي يتم التحكم فيها عن السعرات الحرارية (على عكس الظروف الليبري أو الحرية المعيشة) باستخدام القياس غير المباشر على مدار 24 ساعة [3،4]. الكثير من أجل سحر تأجيج الفرن الأيضي بنمط رعي شديد. إنه يشير إلى أن مستويات الأنسولين المنخفضة على مدار 24 ساعة بالإضافة إلى انخفاض مستويات الصيام والكوليسترول LDL الكلي قد لوحظت مع ترددات وجبة أعلى [5،6]. ومع ذلك ، في اكتشاف هذا ، استخدمت الدراسات بروتوكولات غير واقعية للعلاجات ذات التردد الأعلى ، ومقارنة 3 وجبات بـ 9 أو 17 وجبة في اليوم.
الآثار على تكوين الجسم
مع استثناء ضئيل [7،51] ، لا تظهر غالبية تجارب التدخل الخاضعة للرقابة أي تحسن في تكوين الجسم مع تواتر وجبة أعلى ، مع علاجات تتراوح من 1 إلى 9 وجبات يوميًا [8-12،17]. لسوء الحظ ، توجد ندرة في الأبحاث التي تفحص تأثير تردد الوجبة على تكوين الجسم في ظل ظروف التمرين في الأدب. لمزيد من الخلط بين البيانات ، يتم خلط نتائج الدراسات. تقتصر التجربة الفريدة التي يتم نشرها على نطاق واسع تُظهر فائدة تكوين الجسم لتردد الوجبة العالي (6 مقابل 3) بتصميمها السيئ للدراسة. في التجربة ، استهلك الملاكمين نظامًا غذائيًا سائلًا 1200 كيلو كالوري على مدى أسبوعين [8]. احتفظت المجموعة التي تبلغ من العمر 6 أيام بالكتلة الهزيلة أكثر بكثير من المجموعة التي استمرت 3 أيام.
على عكس دراسة الملاكم ، أبلغ ملخص حديث تم تقديمه في المؤتمر السنوي الثاني عشر للكلية الأوروبية للعلوم الرياضية عن تفوق 3 وجبات يوميًا إلى 6 وجبات يوميًا لاكتساب قداس هزيل خلال فترة 12 أسبوعًا تتضمن تدريبًا على القوة [12 ]. شهدت مجموعة 3 أيام من اليوم اتجاهًا نحو زيادة الدهون. هذا يثير احتمال أن تكون المجموعة 3 في اليوم ببساطة تناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. لن يكون هذا مفاجئًا ، بالنظر إلى أن الأبحاث المقارنة تُظهر ارتباطًا بدرجة أكبر من الجوع مع تقليل تردد الوجبة.
الآثار على الشهية
تحدث الدراسات التي تشير إلى اختفاء أو نقص الجوع في أخصائيي الغذائي في إما الجوع الكامل ، أو أنظمة السعرات الحرارية المنخفضة للغاية (800 كيلو كالوري/يوم أو أقل) [13،14]. الكثير من هذه البيانات غير ذي صلة لكثير منكم يقرأ هذا. علاوة على ذلك ، لم تقاس أي من هذه الدراسات شهية بشكل منهجي طوال ساعات الاستيقاظ. قضايا الفائدة جانبا ، لأغراض التحكم في الشهية ، تشير الأبحاث إلى تفوق تواتر أعلى على أقل.
في دراستين منفصلتين بقيادة الكلام ، كان لكل من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة السيطرة على الشهية عندما تم استهلاك وجبات ما قبل الاختبار على فترات متكررة ، على عكس نفس كمية الطعام المستهلكة في وجبة واحدة [15،16]. في وجبة اختبار ad libitium التي تبعت وجبات ما قبل الاختبار ، فإن الموضوعات التي تعرضت للوجبة الواحدة المستهلكة في المتوسط 26.5 ٪ من السعرات الحرارية.
قارن فريق Stote 1 مقابل 3 وجبات في اليوم [17]. من بين نتائج أخرى ، أبلغت المجموعة التي تبلغ من العمر 1 يومًا عن مستويات أعلى بكثير من الجوع ورغبة معززة في تناول الطعام ، مع تعزيز شدة كل من الظواهر طوال فترة التجربة. في دراسة صوم يوم بديلة مؤخراً [18] ، خلص فريق هيلبرون ، “بشكل عام ، تشير هذه النتائج إلى أن جدولًا طويلًا من الصيام والملف قدرة العديد من الأفراد على الحفاظ على نمط الأكل هذا. ”
في مراجعة حديثة ، يشير جونستون إلى وجود تسلسل هرمي لتفاعل الجوع (على الأقل في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة) ، حيثيرتبط الجوع مباشرة مع شدة العجز في السعرات الحرارية ، مشيرًا إلى الصيام باعتباره الحد الواضح للعجز الحاد [13]. كان استمرار الجوع أحد الأسباب الرئيسية التي لم يوصي بها الصيام باعتبارها استراتيجية اتباع نظام غذائي مثالية ، على الرغم من أنه كان محققًا رئيسيًا في أبحاث الصيام. على حد تعبير استنتاج الورقة ، “هناك ، مع ذلك ، مشكلة الجوع المرتفع أثناء تقييد الطعام ، وهذا قد يوفر تحديًا رائعًا للغاية لـ” أسرع “في عدم كسر الامتثال لبرنامج اتباع نظام غذائي والوصول إلى برميل البسكويت”.
تخطي الإفطار = ليس رائعا جدا
قام فريق Rampersaud بتحليل نتائج 47 دراسة على تأثيرات مختلفة من استهلاك الإفطار بين الأطفال والمراهقين [19]. ومن المثير للاهتمام ، في حين أن أكلة الإفطار استهلكوا المزيد من السعرات الحرارية اليومية ، إلا أنها كانت أقل عرضة لزيادة الوزن. يميل الأطفال الذين تناولوا وجبة الإفطار باستمرار إلى الحصول على ملفات تعريف غذائية استثنائية. يتفق هذا مع مجموعة متماسكة من البيانات التي تشير إلى أن البالغين الذين يتناولون وجبة الإفطار يلبيون يحتاجون إلى المغذيات الدقيقة اليومية إلى أفضل من تسلفي الإفطار المعتاد [20-22]. في حين أن التأثيرات المعرفية غير متسقة عند الأطفال الذين تم التغلب عليهم جيدًا ، فإن تخطي الإفطار يتحلل من الأداء العقلي عند الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية. بشكل عام ، تشير الأدلة إلى استهلاك الإفطار المنتظم في تحسين الوظيفة الإدراكية ، ودرجات الاختبار ، والحضور المدرسي ، والذاكرة ، وحالة المغذيات. يتعلق التأثير الأخير بالمغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن الحيوية. لم يتم دراسة تأثير تخطي وجبة الإفطار على تناول العناصر الغذائية الوظيفية الأخرى.
في تجربة تدخل خاضعة للرقابة على الموضوعات الهزيلة ، وجد فريق Farshchi أن تخطي وجبة الإفطار قلل من حساسية الأنسولين بعد الوجبة وتعزيز LDL-cholesterol ، على الرغم من تواتر الوجبة العالي (6 في اليوم) [23]. تشير هذه البيانات إلى إمكانية أن يكون الجسم “مهيئًا الأيض” لتناول وجبة بعد فترة وجيزة من الصيام بين عشية وضحاها.
من خلال النتائج المذكورة أعلاه ، أكد باحث البروتين دونالد لايمان في مراجعة حديثة أن أبرز وجبة في اليوم هي الإفطار بعد الصيام ليلة وضحاها [24]. ويرجع ذلك جزئيًا إلى معدلات توليف البروتين اليومية التي تكون أدنى في هذا الوقت. ويذكر أن التأثير الابتنائي للوجبة يدوم ما يقرب من 5-6 ساعات بناءً على معدل استقلاب الأحماض الأمينية بعد الوجبة ، وبالتالي ، يجب تقديم البروتين الغذائي على فترات زمنية مدتها 5 ساعات تقريبًا. يمكن الطعن في هذه التوصية من خلال حقيقة أن الدراسات الأخرى تظهر فترات أطول من الجلوكوز في البلازما والأحماض الأمينية الناجمة عن الكازين أو وجبة مختلطة [25،26]. ومع ذلك ، فإن البحث الأخير لم يقيس تأثير التمرين على تدفق الأحماض الأمينية في البلازما. في التحليل النهائي ، تعتبر أفكار Layman رهانًا آمنًا دون أي إصدارات فائدة كبيرة.
في ثلاث تجارب منفصلة خاضعة للرقابة ، قام بنتون وباركر بتحليل تأثير الإفطار مقابل الصيام على الإدراك [27]. في الدراسة الأولى ، استغرقت الموضوعات الصيام وقتًا أطول بكثير من مجموعة بنك الاحتياطي الفيدرالي لإكمال كل من مهمة الذاكرة المكانية والكلمة استدعاء. في الدراسة الثانية التي تقيس معالجة المعلومات وتسوس الذاكرة على المدى القصير ، كانت المجموعة الصيامات تفتقر إلى التحسينات الموضحة في مجموعة الإفطار. في التجربة النهائية ، تم قياس الذاكرة والذكاء. على الرغم من أن الإفطار لم يعزز الفكر التجريدي ، إلا أنه كان استثنائيًا للصيام لتذكير قصة قراءة بصوت عالٍ. وخلص الباحثون إلى أن هذه التجارب كانت تتفق مع مجموعة كبيرة من الأبحاث السابقة التي توضح أن الإفطار تفيد ذاكرة.
على جبهة البحوث الرصدية ، يعد السجل الوطني لمكافحة الوزن (NWCR) أكبر دراسة مستمرة للأفراد الذين حافظوا على فقدان الوزن بشكل كبير على المدى الطويل. للتأهل ، يجب على المشاركين الحفاظ على فقدان الوزن لا يقل عن 13.6 كجم (30 رطل) لمدة عام واحد على الأقل. وفقًا لتحليل رسمي بقيادة Wyatt [28] ، تناول 2313 موضوعًا (78 ٪) وجبة الإفطار كل يوم. ذكرت 114 موضوع فقط (4 ٪) تخطي وجبة الإفطار. من المؤكد أن هذا ليس بيانات السبب والنتيجة ، ولكنه يُظهر القواسم المشتركة المهمة في ممارسات أخصائيي الغذائي الذين لديهم نجاح طويل الأجل. من الواضح أن الإفطار اليومي هو أحد هذه العادات.
البحث البشري الصيام المتقطع – مثيرة للاهتمام ولكن غير حاسمة
الصوم البديل في اليوم
يمكن أن يكون الصيام المتقطع (IF) أي عدد من الاختلافات في الفواصل الزمنية للتغذية/السريعة. يتم تعريف الصيام البديل في اليوم (ADF) ببساطة باسمه. اعتبارًا من كتابة هذه السطور ، تتضمن الأدبيات الخاصة بـ ADF 3 تجارب بشرية أجريت خلال العامين الماضيين [18،29،30]. كانت مجموعات الضابطة غائبة في كل تلك الدراسات. على هذا النحو ، لا يمكن استخلاص أي استنتاجات مقارنة بين ADF وتناول السعرات الحرارية الخطية. أظهرت أبحاث الحيوانات ضمانًا للآثار الصحية لـ ADF. ومع ذلك ، فإن الأبحاث البشرية لم ترقى إلى مستوى حظ الفئران. ومع ذلك ، لا تزال البيانات تقدم الطعام للتفكير والمزيد من التحقيقات.
وضع فريق هيلبرون الرجال والنساء من غير الغياب على ADF لمدة إجمالي 22 يومًا [29]. فقدت الموضوعات في المتوسط 2.1 كجم من BOيرتبط الجوع مباشرة مع شدة العجز في السعرات الحرارية ، مشيرًا إلى الصيام باعتباره الحد الواضح للعجز الحاد [13]. كان استمرار الجوع أحد الأسباب الرئيسية التي لم يوصي بها الصيام باعتبارها استراتيجية اتباع نظام غذائي مثالية ، على الرغم من أنه كان محققًا رئيسيًا في أبحاث الصيام. على حد تعبير استنتاج الورقة ، “هناك ، مع ذلك ، مشكلة الجوع المرتفع أثناء تقييد الطعام ، وهذا قد يوفر تحديًا رائعًا للغاية لـ” أسرع “في عدم كسر الامتثال لبرنامج اتباع نظام غذائي والوصول إلى برميل البسكويت”.
تخطي الإفطار = ليس رائعا جدا
قام فريق Rampersaud بتحليل نتائج 47 دراسة على تأثيرات مختلفة من استهلاك الإفطار بين الأطفال والمراهقين [19]. ومن المثير للاهتمام ، في حين أن أكلة الإفطار استهلكوا المزيد من السعرات الحرارية اليومية ، إلا أنها كانت أقل عرضة لزيادة الوزن. يميل الأطفال الذين تناولوا وجبة الإفطار باستمرار إلى الحصول على ملفات تعريف غذائية استثنائية. يتفق هذا مع مجموعة متماسكة من البيانات التي تشير إلى أن البالغين الذين يتناولون وجبة الإفطار يلبيون يحتاجون إلى المغذيات الدقيقة اليومية إلى أفضل من تسلفي الإفطار المعتاد [20-22]. في حين أن التأثيرات المعرفية غير متسقة عند الأطفال الذين تم التغلب عليهم جيدًا ، فإن تخطي الإفطار يتحلل من الأداء العقلي عند الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية. بشكل عام ، تشير الأدلة إلى استهلاك الإفطار المنتظم في تحسين الوظيفة الإدراكية ، ودرجات الاختبار ، والحضور المدرسي ، والذاكرة ، وحالة المغذيات. يتعلق التأثير الأخير بالمغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن الحيوية. لم يتم دراسة تأثير تخطي وجبة الإفطار على تناول العناصر الغذائية الوظيفية الأخرى.
في تجربة تدخل خاضعة للرقابة على الموضوعات الهزيلة ، وجد فريق Farshchi أن تخطي وجبة الإفطار قلل من حساسية الأنسولين بعد الوجبة وتعزيز LDL-cholesterol ، على الرغم من تواتر الوجبة العالي (6 في اليوم) [23]. تشير هذه البيانات إلى إمكانية أن يكون الجسم “مهيئًا الأيض” لتناول وجبة بعد فترة وجيزة من الصيام بين عشية وضحاها.
من خلال النتائج المذكورة أعلاه ، أكد باحث البروتين دونالد لايمان في مراجعة حديثة أن أبرز وجبة في اليوم هي الإفطار بعد الصيام ليلة وضحاها [24]. ويرجع ذلك جزئيًا إلى معدلات توليف البروتين اليومية التي تكون أدنى في هذا الوقت. ويذكر أن التأثير الابتنائي للوجبة يدوم ما يقرب من 5-6 ساعات بناءً على معدل استقلاب الأحماض الأمينية بعد الوجبة ، وبالتالي ، يجب تقديم البروتين الغذائي على فترات زمنية مدتها 5 ساعات تقريبًا. يمكن الطعن في هذه التوصية من خلال حقيقة أن الدراسات الأخرى تظهر فترات أطول من الجلوكوز في البلازما والأحماض الأمينية الناجمة عن الكازين أو وجبة مختلطة [25،26]. ومع ذلك ، فإن البحث الأخير لم يقيس تأثير التمرين على تدفق الأحماض الأمينية في البلازما. في التحليل النهائي ، تعتبر أفكار Layman رهانًا آمنًا دون أي إصدارات فائدة كبيرة.
في ثلاث تجارب منفصلة خاضعة للرقابة ، قام بنتون وباركر بتحليل تأثير الإفطار مقابل الصيام على الإدراك [27]. في الدراسة الأولى ، استغرقت الموضوعات الصيام وقتًا أطول بكثير من مجموعة بنك الاحتياطي الفيدرالي لإكمال كل من مهمة الذاكرة المكانية والكلمة استدعاء. في الدراسة الثانية التي تقيس معالجة المعلومات وتسوس الذاكرة على المدى القصير ، كانت المجموعة الصيامات تفتقر إلى التحسينات الموضحة في مجموعة الإفطار. في التجربة النهائية ، تم قياس الذاكرة والذكاء. على الرغم من أن الإفطار لم يعزز الفكر التجريدي ، إلا أنه كان استثنائيًا للصيام لتذكير قصة قراءة بصوت عالٍ. وخلص الباحثون إلى أن هذه التجارب كانت تتفق مع مجموعة كبيرة من الأبحاث السابقة التي توضح أن الإفطار تفيد ذاكرة.
على جبهة البحوث الرصدية ، يعد السجل الوطني لمكافحة الوزن (NWCR) أكبر دراسة مستمرة للأفراد الذين حافظوا على فقدان الوزن بشكل كبير على المدى الطويل. للتأهل ، يجب على المشاركين الحفاظ على فقدان الوزن لا يقل عن 13.6 كجم (30 رطل) لمدة عام واحد على الأقل. وفقًا لتحليل رسمي بقيادة Wyatt [28] ، تناول 2313 موضوعًا (78 ٪) وجبة الإفطار كل يوم. ذكرت 114 موضوع فقط (4 ٪) تخطي وجبة الإفطار. من المؤكد أن هذا ليس بيانات السبب والنتيجة ، ولكنه يُظهر القواسم المشتركة المهمة في ممارسات أخصائيي الغذائي الذين لديهم نجاح طويل الأجل. من الواضح أن الإفطار اليومي هو أحد هذه العادات.
البحث البشري الصيام المتقطع – مثيرة للاهتمام ولكن غير حاسمة
الصوم البديل في اليوم
يمكن أن يكون الصيام المتقطع (IF) أي عدد من الاختلافات في الفواصل الزمنية للتغذية/السريعة. يتم تعريف الصيام البديل في اليوم (ADF) ببساطة باسمه. اعتبارًا من كتابة هذه السطور ، تتضمن الأدبيات الخاصة بـ ADF 3 تجارب بشرية أجريت خلال العامين الماضيين [18،29،30]. كانت مجموعات الضابطة غائبة في كل تلك الدراسات. على هذا النحو ، لا يمكن استخلاص أي استنتاجات مقارنة بين ADF وتناول السعرات الحرارية الخطية. أظهرت أبحاث الحيوانات ضمانًا للآثار الصحية لـ ADF. ومع ذلك ، فإن الأبحاث البشرية لم ترقى إلى مستوى حظ الفئران. ومع ذلك ، لا تزال البيانات تقدم الطعام للتفكير والمزيد من التحقيقات.
وضع فريق هيلبرون الرجال والنساء من غير الغياب على ADF لمدة إجمالي 22 يومًا [29]. فقدت الموضوعات في المتوسط 2.1 كجم من BO